A zabkása köztudottan tökéletes reggeli, hiszen a zabpehely tele van vitaminokkal (B1, B2, B3, B6, K), ásványi anyagokkal (kalcium, magnézium) és rostokkal, csökkenti a „rossz” koleszterinszintet, segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot, 100%-ig természetes eredetű, könnyen beszerezhető és még olcsó is. Azonban van néhány módja annak, hogy ebből a csodatáplálékból (erről valamiért soha senki nem írja, hogy superfood, pedig az!), mégis valami vacak kombót hozz létre:
1. hiba: Instant zabkását veszel
Szinte az összes szupermarketben, de még a reform- és bioboltokban is lehet kapni előre zacskózott, ízesített zabkását, amit csak össze kell keverni forró vízzel és kész. Gyors és egyszerű. Ezek általában rengeteg adalékanyagot tartalmaznak, gyakran cukrot is vagy tejport. Messziről kerüld el őket! Natúr zabpelyhet válassz alapnak, abból is lehetőleg a nagyobb szeműt, így több rosthoz jutsz hozzá és tovább maradsz jóllakott. Natúr zabpehelyből kását készíteni sem tart tovább, mint instant változatból!
2. hiba: Mézet használsz édesítésre
Hiába hallod mindenhonnan, hogy a méz egészséges és jó választás, valójában csak egy vitaminos cukorszirup, ami az elenyésző mennyiségű vitaminon kívül valójában semmivel
nem jobb, mintha cukrot fogyasztanál. Se nem diéta-barát, se nem egészséges, hiszen percek alatt megemeli a vércukrodat, majd amikor 1-2 órán belül visszazuhan, akkor rád tör
a farkaséhség. Érdemes inkább természetes, kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőket választani (ha szükséges), pl. eritrit, stevia, glicin, monk fruit vagy esetleg xilit. Ha nem zsírvesztés a célod vagy feltétlenül ragaszkodsz a szirupos állaghoz, akkor a juharszirup lesz a legjobb választás azok közül.
3. hiba: Csak gyümölccsel fogyasztod a zabkását
Ez a leggyakoribb butaság, amit hallani szoktam. A zabkása+gyümölcs kombó CSAK szénhidrát, ami önmagában se nem kiegyensúlyozott, se nem tökéletes reggeli. A főétkezéseknél mindig figyelj rá, hogy minőségi fehérjeforrást, "jó"; zsírforrást és komplex szénhidrátforrást is egyaránt tartalmazzon! Ezért ideális a zabkásába Absorice fehérjeport
keverni, magvakkal megszórni, esetleg mogyoróvajat csurgatni rá.
4. hiba: Tehéntejjel készíted a zabkását
A tehéntej nem ideális a felnőtt emberek számára. Tehéntej helyett válassz inkább cukrozatlan növényi tejeket, például mandulatejet, kókusztejet, rizstejet, zabtejet. A makro-
és mikronutriens összetétele miatt én zsírégetés esetén elsősorban a mandulatejet és a kókusztejet ajánlom, izomtömegnövelés és teljesítménysportok esetén pedig inkább a rizstejet, zabtejet. De növényi tej készítő géppel bármilyen magféléből vagy gabonaféléből készíthetsz magadnak „tejet”.
5. hiba: Túl nagy adagot eszel
„A jóból is megárt a sok!”. Egy átlagos 25-40 év körüli, ülőmunkát végző, de rendszeresen sportoló, néhány kg mínuszra vágyó nőnek (az olvasóim kb. 70%-a) nagyjából 50g
zabpehelyből ajánlanám a zabkása elkészítését reggelire. Ehhez egy kevés gyümölcs, kb. 2 evőkanálnyi olajos magféle és 1 adag fehérjepor is társuljon. Reggel nem kell túlzottan visszafogni a szénhidrátokat, sőt ekkor szükség is van rájuk! Ha több gyümölcsöt szeretnél hozzá fogyasztani (például a nyári gyümölcsszezonban), akkor értelemszerűen a zabpehely mennyisége legyen kevesebb.
6. hiba: Nem fogyasztod változatosan
Ha van egy bevált kombód, amit szeretsz, ízlik és mindennap ugyanazt eszed, az nagyon rossz jel. Az egészséges életmód egyik kulcsszava a VÁLTOZATOSSÁG! Tudod milyen sokféle gyümölcs létezik? Milyen sokféle olajos mag? Milyen sokféle ízesítésű fehérjepor? És ezeknek mennyi kombinációja? És akkor még nem is említettem, hogy olajos mag helyett kókuszreszelék, mák, étcsoki vagy magvajak is nyugodtan mehetnek. Ízesítésként használhatsz cukormentes kakaóport, fahéjat, citromhéjat, narancshéjat, gyömbért, bourbon vanília őrleményt is és még sorolhatnám. Ha valami fancy-re vágysz, akkor mehet bele bármilyen superfood is a maca portól kezdve, az acai poron át, akár a kék
spirulináig. Csak aztán nehogy elfelejtsd feltenni Instára, amit alkottál! ;)
TIPP: Nem csak édesen készítheted el! Zöldségekkel és tofuval is tálalhatod vagy
humusszal és olívabogyóval. Így is rengeteg a lehetőség.
BÓNUSZ TIPP: Zabpehely helyett időnként készítheted kölesből, quinoából, hajdinából
vagy „tejberizsként”. Engedd szabadjára a fantáziádat!
Cikk írója: Perjes Kinga
Ha személyre szabott életmód és táplálkozási tanácsadásra van szükséged, keresd bátran Kingát.
Ismerd meg Kingát:
"Az Egyesült Királyságban elsajátított tudást alkalmazom a tanácsadásaim során, hogy a lehető legnaprakészebb információkat és a legfrissebb kutatásoknak megfelelő tanácsokat adhassam át az étrendeseimnek és a követőimnek. Folyamatosan képzem magam annak érdekében, hogy átfogó, részletes és tökéletesen személyre szabott táplálkozási és életmód tanácsadást tudjak összeállítani azoknak, akik hozzám fordulnak segítségért életmódváltás, egészségoptimalizálás, alakformálás vagy táplálék kiegészítés témában."
Itt el is éred: www.perjeskinga.com és www.facebook.com/kingareceptjei
